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Dieci consigli per cucinare senza glutine

Articolo di: Dottoressa Fiorella Amodio, Medico Chirurgo esperto nutrizionista   
Dieci consigli per cucinare senza glutine
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La celiachia è una malattia autoimmune causata dalla reazione del sistema immunitario al glutine, una proteina presente in frumento, orzo e segale. Seguire una dieta senza glutine può essere un po' complicato all'inizio, sopratutto perché comporta un profondo cambiamento nel modo di cucinare e inevitabilmente anche nello stile di vita. Ecco qualche consiglio per rendere più semplice la preparazione di ricette senza glutine, in particolar modo i prodotti da forno. Scoprite con noi tutti i segreti per sostituire la farina di frumento, aggiungere volume e ottenere la consistenza giusta in torte, crostate o pane fatti in casa.

Come sostituire la farina di frumento in piccole quantità
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Se la ricetta richiede da 2 a 4 cucchiai (15-30g) di farina di frumento, potete sostituirla con le stesse quantità di una farina senza glutine come farina di riso o quella che preferite.

Come sostituire la farina di frumento in grandi quantità
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Se la ricetta richiede più di 50g di farina, sarà necessario utilizzare un mix di farine senza glutine non una sola farina per ottenere un risultato simile a quello del frumento in elasticità, lievitazione e consistenza. Esistono in commercio molti mix già pronti, ma potete prepararne anche uno in casa, con il beneficio del risparmio e della totale personalizzazione del sapore. Per fare il vostro mix dovete tenere presente la seguente proporzione:
• 40% di farina senza glutine integrale (ad esempio, farina di riso integrale, farina di grano saraceno, farina di mais, farina di quinoa, sorgo ecc)
• 60% di amidi non integrali (farina di riso, farina di radice di maranta, maizena, fecola di patate, ecc)

Come aggiungere volume e consistenza alle preparazioni da forno
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Uno dei più grossi problemi dei prodotti da forno è la mancanza di volume e struttura, causata dall'assenza delle proteine del glutine. Le torte senza glutine ad esempio, spesso si sbriciolano facilmente, rimangono farinose o al contrario, sono troppo dense. Alcuni di questi problemi possono essere risolti con l'aggiunta di un agente addensante (che fornisce viscosità) o gelificante (che fornisce consistenza). I più diffusi sono la gomma di xantano e la gomma di guar. In particolare la gomma di xantano è l'additivo più utilizzato nella preparazione di torte, muffins, biscotti e pasta; la sua presenza fa anche in modo che i prodotti si mantengano più a lungo.

Un'alternativa più naturale alla gomma di xantano è la buccia di semi di psillio; questa è di solito preferita alla gomma di xantano nella preparazione di pane e pizza, poiché si tratta di impasti umidi. Lo psillio infatti si lega meglio all'acqua e agisce efficacemente nel distendere la struttura proteica e nello stesso tempo intrappolare i gas e il vapore durante la cottura. Inoltre, rende il pane più soffice e aiuta con la lievitazione. La polvere di semi di chia e di semi di lino sono altre valide alternative naturali alla gomma di xantano.

Potete sperimentare con questi additivi e scegliere quello preferito. Quando li utilizzate, tenete a mente la seguente proporzione:

1 cucchiaino di gomma di xantano = 1 cucchiaino di gomma di guar = 2 cucchiaini di polvere di buccia di psillio = 2 cucchiaini di polvere di semi di lino

Come controllare umidità e morbidezza
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Se l'impasto senza glutine che avete preparato è troppo secco, aggiungete 1 albume. Come noto, l'albume contiene proteine e il vostro composto sarà non solo più umido e morbido ma anche più consistente.

Se la ricetta prevede la presenza di latte,, sostituitelo con del latticello nella stesse quantità (se disponibile), in modo da conferire una texture più ricca all'impasto. Alcuni manuali suggeriscono di aggiungere sempre del latte scremato in polvere alle farine senza glutine, in modo da aumentare la percentuale proteica dell'impasto. Il latte in polvere dovrebbe essere il 2% della farina senza glutine, circa 3 cucchiai per 1,2Kg di farina.

La salsa di mele (ovvero mele lesse e schiacciate, molto utilizzate nella cucina anglosassone) è un altro ottimo ingrediente per aggiungere morbidezza agli impasti per prodotti da forno dolci. Cominciate ad aggiungerne 1 cucchiaio e poi aumentate le dosi secondo il bisogno.

Scegliere uno zucchero alternativo può aiutare
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Un altro modo per aggiungere umidità ad un impasto di farine senza glutine è quello di sostituire il classico zucchero semolato con dello zucchero grezzo integrale (brown sugar anglosassone) che è contiene melassa e ritiene più umidità. Se disponibile, va benissimo anche lo zucchero di cocco che, oltretutto, ha il pregio di avere un indice glicemico basso.

L'aggiunta di un aroma alla vaniglia (semi o estratto) aiuterà a bilanciare il sapore delle farine senza glutine, soprattutto se il mix comprende una farina di frutta secca (mandorle, nocciole ecc), smorzandone il gusto troppo distintivo che queste farine darebbero alla ricetta.

La farina senza glutine e la componente grassa
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Le farine senza glutine non assorbono il grasso contenuto nei liquidi alla stessa maniera della farina di frumento. Per questo motivo, nelle ricette che prevedono un'alta quantità di grassi (torte o biscotti) la farina di frumento e quelle senza glutine non possono essere sostituite nelle stesse proporzioni, perché si otterrebbe un impasto troppo unto. Per ovviare a questo problema, basterà ridurre il quantitativo di grassi di qualche cucchiaio, sia che si tratti di olio che di burro. Per compensare la morbidezza e la ricchezza apportate da olio e burro, aggiungete lo stesso quantitativo di yogurt bianco, panna acida, formaggio spalmabile o anche farina di mandorle.

In torte, biscotti e prodotti dolci da forno, utilizzate sempre burro molto, molto, freddo! Alcuni pasticceri specializzati in cucina senza glutine suggeriscono addirittura di congelare il burro e grattugiarlo direttamente negli ingredienti secchi; in questo modo l'impasto rimarrà ben freddo e croccante e si scioglierà solo una volta in forno.

E' fondamentale lasciar riposare l'impasto
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Gli amidi hanno bisogno di tempo per idratarsi e assorbire i liquidi. Per questo motivo lasciate riposare gli impasti per almeno 30 minuti prima di infornarli. Il riposo migliorerà la consistenza di molti prodotti da forno. Se la vostra ricetta richiede un lungo tempo di cottura, il riposo non sarà necessario perché gli amidi avranno tempo di idratarsi durante la cottura.

Più è il liquido maggiore è il tempo di cottura
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Come detto, le farine senza glutine spesso richiedono l'aggiunta di liquido. Questo fa sì che il tempo di cottura dei prodotti da forno con farina senza glutine sia di solito maggiore di quello tradizionale, soprattutto quando si cuociono pane, focacce o alimenti con elevata quantità di farina e acqua. Quando preparate biscotti, crackers o in generale alimenti di dimensioni ridotte abbassate leggermente la temperatura del forno ed estendete il tempo di cottura, in modo che si cuociano anche all'interno senza seccarsi troppo o bruciarsi all'esterno.

Preparate solo piccole quantità
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I prodotti da forno senza glutine hanno di solito una durata inferiore a quelli con il glutine. Muffins, torte o biscotti diventano duri o gommosi molto presti, quindi preparatene in modiche quantità. In alternativa, potete congelarli; in questo modo non solo non diverranno duri, ma una volta scongelati avranno anche un'ottima consistenza.

Attenzione alle dimensioni!
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Uno dei problemi principali che si incontrano quando si cucina senza glutine è la difficoltà ad ottenere la giusta consistenza. Uno dei modi per non sbagliare è certamente quello di preparare dei cibi in piccole dimensioni, come dei muffin, delle pizzette o piccole pagnotte invece di torte grandi e grandi forme di pane. E' più facile, infatti, che i piccoli impasti raggiungano la consistenza giusta rispetto a quelli voluminosi. Quindi, sperimentate su piccole preparazioni e se funzionano aumentate le quantità poco alla volta.

Sperimentate!

Nella cucina senza glutine, sarà quasi inevitabile passare attraverso la sperimentazione di varie ricette prima di trovare quella che fa per voi. Alcune ricette saranno migliori di altre, spesso la consistenza o il sapore non vi soddisferà appieno. Ma non arrendetevi! Cucinare senza glutine non è semplice ma la ricetta giusta è dietro l'angolo! E non dimenticate di utilizzare gli avanzi non venuti troppo bene in pezzetti per budini o zuccotti, pangrattato o per una crumble.

Non perdete di vista l'obiettivo finale: eliminare il glutine dalla vostra dieta vi aiuterà ad alleviare i sintomi e ridurre le complicazioni della celiachia o dell'intolleranza al glutine.

Articolo scritto da:
Allrecipes

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